Een set is één aaneengesloten reeks van een oefening. Na iedere set neem je de aangegeven rust voordat je verdergaat.
Voorbeeld trainingsschema
Zo ziet een persoonlijk 4-weeks schema uit de actuele oefeningencatalogus eruit.
- ✓Afgestemd op doel, niveau en beschikbare dagen.
- ✓Inclusief oefeningen, sets, herhalingen, rust en progressie.
- ✓Dit is een voorbeeld; jouw schema wordt aangepast op je intake.
Jouw persoonlijke 4-weekse plan
Jouw 4-weekse kracht- en conditieschema
Volwaardige krachtprogressie plus een compact conditieblok in iedere training.DoelKracht en conditie combineren
NiveauEnige ervaring
LocatieSportschool
Per training45 minuten
Frequentie3 dagen per week
Wat dit schema voor je doet
Jouw doelcontract
Kracht en fitnessconditie gelijktijdig en meetbaar ontwikkelen.
Voor je begint
Welkom bij je persoonlijke trainingsschema
Bedankt dat je de intake hebt ingevuld. Op basis van je doel, ervaring, beschikbare tijd, trainingslocatie en materiaal hebben we een praktisch schema voor je samengesteld. Lees deze korte uitleg één keer door; daarna kun je per week en trainingsdag direct aan de slag.
Reps zijn herhalingen: het aantal keer dat je de beweging binnen één set uitvoert. Staat er bijvoorbeeld 8-10, blijf dan met goede techniek binnen die range.
RIR betekent ‘reps in reserve’: hoeveel technisch goede herhalingen je nog over zou hebben wanneer je stopt. RIR 2 betekent dat je naar schatting nog twee goede herhalingen had kunnen doen.
Trainingsdag 1 · week 1
Training A
Krachtbasis + 6 minuten conditieWarming-up 1 onderdeel
Dynamische warming-up · 8 minutenVerhoog rustig je hartslag en oefen de belangrijkste bewegingen zonder vermoeidheid op te bouwen.
Krachtblok · week 1
Leg press
quadriceps en gluteus maximus
- Sets
- 3
- Herhalingen
- 6–11
- Rust
- 30–150 sec
- RIR
- 3–4
TempoBeweeg gecontroleerd; keer zonder stuiteren terug.
Leer de uitvoering kennen en stop ruim vóór technisch verval.
- Beweeg je knieën in de richting van je tenen.
- Houd je bekken tegen de rugleuning.
Techniek en alternatieven
Leer de uitvoering kennen en stop ruim vóór technisch verval.
Verhoog alleen de doelrange als alle sets beheerst bleven.
Werk richting de bovenzijde van de doelrange zonder tot falen te gaan.
Week 3 volledig binnen de juiste RIR en met goede techniek? Verhoog de belasting in de kleinste stap en begin opnieuw onderin deze volledige range. Nog niet? Herhaal het voorschrift van week 3 zonder af te bouwen.
Setup en start
Stel de rugleuning en het voetplatform zo af dat je bekken tegen de rugleuning blijft. Kies eerst een lichte weerstand.
Plaats beide voeten volledig op het platform en buig je knieën tot een comfortabele hoek.
Uitvoering
Duw het platform weg en laat het daarna gecontroleerd terugkomen zonder je bekken van de rugleuning te trekken.
Eindig met je benen bijna gestrekt en je knieën niet volledig op slot.
Ademhaling
Adem uit tijdens het wegduwen en adem in als het platform terugkomt.
Veiligheid
Gebruik de veiligheidsstops en vergrendel het platform voordat je uitstapt.
Cues
- Beweeg je knieën in de richting van je tenen.
- Houd je bekken tegen de rugleuning.
Vermijd
- Zo diep zakken dat je bekken kantelt.
- Je knieën volledig op slot duwen.
Verklein de bewegingsuitslag of weerstand en werk aan de onderzijde van de doelrange.
Bereik eerst de bovenzijde van de doelrange en verhoog daarna gecontroleerd tempo of weerstand.
Machine chest press
pectoralis major en triceps
- Sets
- 3
- Herhalingen
- 6–11
- Rust
- 30–150 sec
- RIR
- 3–4
TempoBeweeg gecontroleerd; keer zonder stuiteren terug.
Leer de uitvoering kennen en stop ruim vóór technisch verval.
- Houd je polsen recht.
- Laat je schouders tegen de leuning.
Techniek en alternatieven
Leer de uitvoering kennen en stop ruim vóór technisch verval.
Verhoog alleen de doelrange als alle sets beheerst bleven.
Werk richting de bovenzijde van de doelrange zonder tot falen te gaan.
Week 3 volledig binnen de juiste RIR en met goede techniek? Verhoog de belasting in de kleinste stap en begin opnieuw onderin deze volledige range. Nog niet? Herhaal het voorschrift van week 3 zonder af te bouwen.
Setup en start
Stel de zitting zo af dat de handgrepen op borsthoogte staan. Kies een comfortabele startpositie.
Zit met je rug en hoofd tegen de leuning en je handen naast je borst.
Uitvoering
Duw beide handgrepen naar voren en laat ze daarna gecontroleerd terugkomen.
Eindig met je armen bijna gestrekt en je schouders tegen de leuning.
Ademhaling
Adem uit tijdens het wegduwen en adem in bij het terugkomen.
Veiligheid
Kies een startdiepte die comfortabel is voor je schouders.
Cues
- Houd je polsen recht.
- Laat je schouders tegen de leuning.
Vermijd
- Je schouders naar voren laten rollen.
- De handgrepen ongecontroleerd terug laten komen.
Verklein de bewegingsuitslag of weerstand en werk aan de onderzijde van de doelrange.
Kies Standing cable fly pas nadat alle sets technisch beheerst lukken.
Seated row-machine
rhomboideus en middelste trapezius
- Sets
- 1
- Herhalingen
- 6–11
- Rust
- 30–150 sec
- RIR
- 3–4
TempoBeweeg gecontroleerd; keer zonder stuiteren terug.
Leer de uitvoering kennen en stop ruim vóór technisch verval.
- Trek je ellebogen langs je romp.
- Houd je borst tegen de steun.
Techniek en alternatieven
Leer de uitvoering kennen en stop ruim vóór technisch verval.
Verhoog alleen de doelrange als alle sets beheerst bleven.
Werk richting de bovenzijde van de doelrange zonder tot falen te gaan.
Week 3 volledig binnen de juiste RIR en met goede techniek? Verhoog de belasting in de kleinste stap en begin opnieuw onderin deze volledige range. Nog niet? Herhaal het voorschrift van week 3 zonder af te bouwen.
Setup en start
Stel de zitting en borststeun zo af dat je de handgrepen met gestrekte armen kunt vastpakken.
Zit met je borst tegen de steun, je voeten stevig neergezet en je armen gestrekt.
Uitvoering
Trek de handgrepen richting je onderste ribben en laat ze daarna gecontroleerd teruggaan.
Eindig met de handgrepen bij je onderste ribben en je borst tegen de steun.
Ademhaling
Adem uit tijdens het trekken en adem in bij het strekken van je armen.
Veiligheid
Stel de borststeun zo af dat de handgrepen vrij langs je romp kunnen bewegen.
Cues
- Trek je ellebogen langs je romp.
- Houd je borst tegen de steun.
Vermijd
- Je borst van de steun trekken.
- De handgrepen met een ruk naar je toe trekken.
Kies One-arm supported dumbbell row en behoud de onderzijde van de doelrange.
Kies Seated cable row pas nadat alle sets technisch beheerst lukken.
Dumbbell Romanian deadlift
hamstrings en billen
- Sets
- 2
- Herhalingen
- 6–11
- Rust
- 75–150 sec
- RIR
- 3–4
TempoBeweeg gecontroleerd; keer zonder stuiteren terug.
Leer de uitvoering kennen en stop ruim vóór technisch verval.
- Houd de dumbbells dicht langs je benen.
- Beweeg vanuit je heupen.
Techniek en alternatieven
Leer de uitvoering kennen en stop ruim vóór technisch verval.
Verhoog alleen de doelrange als alle sets beheerst bleven.
Werk richting de bovenzijde van de doelrange zonder tot falen te gaan.
Week 3 volledig binnen de juiste RIR en met goede techniek? Verhoog de belasting in de kleinste stap en begin opnieuw onderin deze volledige range. Nog niet? Herhaal het voorschrift van week 3 zonder af te bouwen.
Setup en start
Houd twee dumbbells voor je bovenbenen en ga stevig op beide voeten staan.
Sta rechtop met je knieën licht gebogen en je armen gestrekt.
Uitvoering
Duw je heupen naar achteren en laat de dumbbells dicht langs je benen zakken. Strek je heupen om terug te komen.
Eindig in een heupscharnier met de dumbbells bij je schenen en je rug neutraal.
Ademhaling
Adem in tijdens het zakken en adem uit bij het strekken van je heupen.
Veiligheid
Stop met zakken zodra je je rug niet meer neutraal kunt houden.
Cues
- Houd de dumbbells dicht langs je benen.
- Beweeg vanuit je heupen.
Vermijd
- Je rug rond maken om lager te komen.
- De dumbbells ver voor je laten hangen.
Kies Dumbbell sumo deadlift en behoud de onderzijde van de doelrange.
Kies Cable pull-through pas nadat alle sets technisch beheerst lukken.
Dumbbell farmer carry
onderarmen en bovenrug
- Blokken
- 2
- Afstand
- 10–35 meter
- Rust
- 60–150 sec
- Intensiteit
- Houd een beheerst, gelijkmatig tempo.
Leer de uitvoering kennen en stop ruim vóór technisch verval.
- Loop rechtop.
- Laat de dumbbells niet tegen je benen slaan.
Techniek en alternatieven
Leer de uitvoering kennen en stop ruim vóór technisch verval.
Verhoog alleen de doelrange als alle sets beheerst bleven.
Werk richting de bovenzijde van de doelrange zonder tot falen te gaan.
Herhaal het voorschrift van week 3. Lukt dit technisch goed, kies daarna de kleinste passende vervolgstap; anders herhaal je dezelfde stap zonder af te bouwen.
Setup en start
Kies een vlakke, vrije looproute en pak in iedere hand een dumbbell.
Sta rechtop met de dumbbells naast je lichaam en je schouders op gelijke hoogte.
Uitvoering
Loop met kleine, beheerste passen en houd de dumbbells stil naast je lichaam.
Eindig rechtop in een stabiele wandelpas met één dumbbell in iedere hand.
Ademhaling
Blijf gelijkmatig doorademen tijdens het lopen.
Veiligheid
Kies een route zonder obstakels en een gewicht dat je houding niet verandert.
Cues
- Loop rechtop.
- Laat de dumbbells niet tegen je benen slaan.
Vermijd
- Voorover hangen onder het gewicht.
- Te snel of ongecontroleerd draaien.
Kies Kneeling side plank en behoud de onderzijde van de doelrange.
Kies Dumbbell suitcase carry pas nadat alle sets technisch beheerst lukken.
Conditieblok · week 1
Roeimachine
quadriceps en gluteus maximus
- Blokken
- 1
- Duur
- 6 min
- Rust
- 0 sec
- Intensiteit
- Werk beheerst: je kunt nog korte zinnen zeggen (RPE 5–6).
Kies een fitnessintensiteit die je het hele blok technisch en ademend beheerst volhoudt.
- Maak de trekfase krachtig en de terugrol beheerst.
- Strek eerst je armen voordat je de knieën weer buigt.
Techniek en alternatieven
Kies een fitnessintensiteit die je het hele blok technisch en ademend beheerst volhoudt.
Verleng alleen de duur met één minuut; verander weerstand, helling en ritme nog niet.
Behoud de week-2-duur en verhoog precies één passende intensiteitsvariabele. Herhaal week 2 als de praattest of techniek niet stabiel blijft.
Herhaal exact de duur en de gekozen intensiteit van week 3. Goed hersteld? Kies alleen daarna voor één variabele de kleinste volgende stap. Zo niet, herhaal week 3 ongewijzigd. Dit is geen afbouwweek.
Setup en start
Stel de voetriemen over je wreef af, kies een gematigde demperstand en pak de hendel bovenhands vast.
Begin in de catch met je schenen bijna verticaal, je armen gestrekt en je romp licht voorover vanuit je heupen.
Uitvoering
Duw eerst met je benen, beweeg daarna je romp licht naar achteren en trek als laatste de hendel naar je onderste ribben.
Eindig in de finish met gestrekte benen, je romp licht achterover en de hendel bij je onderste ribben.
Ademhaling
Adem uit tijdens de trekfase en adem in tijdens de rustigere terugrol.
Veiligheid
Houd de ketting horizontaal en laat de hendel niet los tegen de machine slaan.
Cues
- Maak de trekfase krachtig en de terugrol beheerst.
- Strek eerst je armen voordat je de knieën weer buigt.
Vermijd
- Je knieën al buigen voordat de hendel voorbij is.
- De terugrol sneller uitvoeren dan de trekfase.
Verklein de bewegingsuitslag of weerstand en werk aan de onderzijde van de doelrange.
Bereik eerst de bovenzijde van de doelrange en verhoog daarna gecontroleerd tempo of weerstand.
Cooling-down 1 onderdeel
Rustige cooling-down · 4 minutenLaat je ademhaling zakken en beweeg de gebruikte gewrichten rustig door een comfortabele bewegingsuitslag.
Vierweekse roadmap
Zo bouw je gecontroleerd op
Combineer een beheerste krachtbasis met een conditieblok waarin je nog korte zinnen kunt zeggen (RPE 5–6).
Voeg alleen één of twee minuten toe en houd weerstand, helling en bewegingsritme gelijk.
Behoud de week-2-duur en verhoog precies één passende intensiteitsvariabele.
Herhaal exact de duur en gekozen intensiteit van week 3; zet pas na goed herstel één variabele in de kleinste stap omhoog.