WEEK1
Ritme en techniek
Leer de oefeningen kennen en houd elke training overzichtelijk.
Voorbeeld trainingsschema
Zo ziet een persoonlijk 4-weeks schema eruit.
- ✓Afgestemd op doel, niveau en beschikbare dagen.
- ✓Inclusief oefeningen, sets, reps, rust en progressie.
- ✓Dit is een voorbeeld; jouw schema wordt aangepast op je intake.
training-schema.nl
Jouw persoonlijk 4-weeks trainingsschema
Duidelijk, praktisch en direct te volgen
Jouw profiel
Doel
Werk gericht aan spiermassa
Niveau
Af en toe
Locatie
Sportschool
Per training
60 minuten
Frequentie
4 dagen per week
Jouw 4-weekse opbouw
WEEK2
Rustig opbouwen
Voeg alleen herhalingen of een klein beetje gewicht toe als de uitvoering goed blijft.
WEEK3
Meer trainingsprikkel
Werk iets steviger, maar houd dezelfde structuur en oefenkeuze aan.
WEEK4
Stabiliseren
Maak het schema herhaalbaar en blijf groeien en beter worden.
Overzicht
Schema voor spiermassa opbouwen, 4x per week (60 min).
Doel: spiermassa opbouwen. Ervaring: af en toe. Locatie: sportschool.
Werk gericht aan spiermassa
Belangrijk
- ✓Stop of schaal af bij scherpe pijn.
- ✓Kies controle en techniek boven extra gewicht.
- ✓Houd per oefening 1 tot 3 herhalingen over, zodat je techniek stabiel blijft.
- ✓Noteer gewichten of herhalingen, zodat je per week kleine progressie kunt maken.
Trainingsdag 1
Maandag
Bovenlichaam A
60 minuten
Warming-up
Algemene warming-up
5 min
Fiets of roei rustig en doe 1 lichte opwarmset bij de eerste 2 oefeningen.
Cooling-down
Rustig afbouwen
3 min
Loop rustig uit en adem gecontroleerd naar beneden.
Oefeningen
Dumbbell bankdrukken
Schouderbladen licht naar achteren en voeten stevig op de vloer.
- Spiergroep
- Borst
- Sets
- 3
- Reps
- 8-10
- Rust
- 75 sec
- Intensiteit
- 1-3 reps over
Tempo: Gecontroleerd
Makkelijker: Chest press machine
Zwaarder: Iets zwaarder gewicht
Lat pulldown
Trek richting bovenkant borst en houd je romp rustig.
- Spiergroep
- Rug
- Sets
- 3
- Reps
- 8-10
- Rust
- 75 sec
- Intensiteit
- 1-3 reps over
Tempo: Gecontroleerd
Makkelijker: Lichter gewicht
Zwaarder: 1 extra herhaling per set
Seated shoulder press
Houd je ribben laag en druk gecontroleerd omhoog.
- Spiergroep
- Schouders
- Sets
- 3
- Reps
- 8-10
- Rust
- 75 sec
- Intensiteit
- 1-3 reps over
Tempo: Rustig
Makkelijker: Machine shoulder press
Zwaarder: Iets zwaarder gewicht
Chest supported row
Trek je ellebogen naar achter en pauzeer kort bovenin.
- Spiergroep
- Bovenrug
- Sets
- 2
- Reps
- 10-12
- Rust
- 60 sec
- Intensiteit
- 2 reps over
Tempo: Rustig
Makkelijker: Seated cable row
Zwaarder: Langzamer laten zakken
Kabel triceps pushdown
Houd je bovenarmen stil en strek volledig door.
- Spiergroep
- Triceps
- Sets
- 2
- Reps
- 12-15
- Rust
- 45 sec
- Intensiteit
- 2 reps over
Tempo: Gecontroleerd
Makkelijker: Lichter gewicht
Zwaarder: 1 extra set
Coaching tips
- ✓Begin niet te zwaar; week 1 moet beheerst voelen.
- ✓Houd dezelfde volgorde aan zodat het schema voorspelbaar blijft.
Trainingsdag 2
Dinsdag
Onderlichaam A
60 minuten
Warming-up
Onderlichaam warming-up
5 min
Fiets rustig en doe 1 lichte opwarmset bij squat.
Cooling-down
Rustig afbouwen
3 min
Loop rustig uit en laat je ademhaling zakken.
Oefeningen
Goblet squat
Zak gecontroleerd en houd je romp sterk en stabiel.
- Spiergroep
- Benen
- Sets
- 3
- Reps
- 8-10
- Rust
- 75 sec
- Intensiteit
- 1-3 reps over
Tempo: Rustig
Makkelijker: Box squat
Zwaarder: Iets zwaarder gewicht
Romanian deadlift met dumbbells
Duw je heupen naar achteren en houd je rug neutraal.
- Spiergroep
- Hamstrings
- Sets
- 3
- Reps
- 8-10
- Rust
- 75 sec
- Intensiteit
- 1-3 reps over
Tempo: Gecontroleerd
Makkelijker: Lichter gewicht
Zwaarder: 1 extra herhaling per set
Leg press
Duw gelijkmatig en laat gecontroleerd terugkomen.
- Spiergroep
- Bovenbenen
- Sets
- 3
- Reps
- 10-12
- Rust
- 75 sec
- Intensiteit
- 1-2 reps over
Tempo: Rustig
Makkelijker: Lager gewicht
Zwaarder: Iets zwaarder gewicht
Zittende hamstring curl
Knijp kort samen onderin en laat rustig terugkomen.
- Spiergroep
- Hamstrings
- Sets
- 2
- Reps
- 10-12
- Rust
- 60 sec
- Intensiteit
- 2 reps over
Tempo: Gecontroleerd
Makkelijker: Lichter gewicht
Zwaarder: Langzamere excentrische fase
Staande calf raise
Kom hoog op je tenen en zak volledig terug.
- Spiergroep
- Kuiten
- Sets
- 2
- Reps
- 12-15
- Rust
- 45 sec
- Intensiteit
- 2 reps over
Tempo: Rustig
Makkelijker: Lichaamsgewicht
Zwaarder: Pauze bovenin
Coaching tips
- ✓Werk met nette herhalingen, niet met haast.
- ✓Als je vorm verslechtert, verhoog dan niet verder.
Trainingsdag 3
Donderdag
Bovenlichaam B
60 minuten
Warming-up
Algemene warming-up
5 min
Roei of fiets rustig en maak schouders en ellebogen los.
Cooling-down
Rustig afbouwen
3 min
Loop kort uit en ontspan schouders en armen.
Oefeningen
Incline dumbbell press
Druk in een vaste lijn omhoog en houd je schouders laag.
- Spiergroep
- Borst
- Sets
- 3
- Reps
- 8-10
- Rust
- 75 sec
- Intensiteit
- 1-3 reps over
Tempo: Gecontroleerd
Makkelijker: Incline chest press machine
Zwaarder: Iets zwaarder gewicht
Seated cable row
Trek richting navel en houd je borst open.
- Spiergroep
- Rug
- Sets
- 3
- Reps
- 8-10
- Rust
- 75 sec
- Intensiteit
- 1-3 reps over
Tempo: Rustig
Makkelijker: Lichter gewicht
Zwaarder: 1 extra herhaling per set
Machine chest press
Duw krachtig uit en laat gecontroleerd terugkomen.
- Spiergroep
- Borst
- Sets
- 2
- Reps
- 10-12
- Rust
- 60 sec
- Intensiteit
- 2 reps over
Tempo: Gecontroleerd
Makkelijker: Lichter gewicht
Zwaarder: Langzamer laten zakken
Lateral raise
Breng je armen zijwaarts omhoog zonder te zwaaien.
- Spiergroep
- Schouders
- Sets
- 2
- Reps
- 12-15
- Rust
- 45 sec
- Intensiteit
- 2 reps over
Tempo: Rustig
Makkelijker: Lichter gewicht
Zwaarder: Pauze bovenin
Biceps curl met dumbbells
Houd je ellebogen stil en voorkom schommelen.
- Spiergroep
- Biceps
- Sets
- 2
- Reps
- 10-12
- Rust
- 45 sec
- Intensiteit
- 2 reps over
Tempo: Gecontroleerd
Makkelijker: Lichter gewicht
Zwaarder: 1 extra set
Coaching tips
- ✓Herhaal de basis: nette techniek, kleine progressie, geen onnodige variatie.
- ✓Voelt een oefening instabiel? Kies de lichtere variant.
Trainingsdag 4
Zaterdag
Onderlichaam B
60 minuten
Warming-up
Onderlichaam warming-up
5 min
Fiets rustig en doe een paar rustige herhalingen zonder zwaar gewicht.
Cooling-down
Rustig afbouwen
3 min
Wandel kort uit en herstel rustig.
Oefeningen
Bulgarian split squat
Blijf stabiel en houd druk op je voorste voet.
- Spiergroep
- Benen
- Sets
- 3
- Reps
- 8 per been
- Rust
- 75 sec
- Intensiteit
- 1-3 reps over
Tempo: Rustig
Makkelijker: Reverse lunge
Zwaarder: Dumbbells toevoegen
Hip thrust
Knijp bovenin kort samen en houd je ribben omlaag.
- Spiergroep
- Billen
- Sets
- 3
- Reps
- 8-10
- Rust
- 75 sec
- Intensiteit
- 1-3 reps over
Tempo: Gecontroleerd
Makkelijker: Glute bridge
Zwaarder: Iets zwaarder gewicht
Leg extension
Strek volledig uit en laat gecontroleerd zakken.
- Spiergroep
- Bovenbenen
- Sets
- 2
- Reps
- 10-12
- Rust
- 60 sec
- Intensiteit
- 2 reps over
Tempo: Rustig
Makkelijker: Lichter gewicht
Zwaarder: Langzamere daling
Liggende hamstring curl
Beweeg zonder te trekken vanuit je onderrug.
- Spiergroep
- Hamstrings
- Sets
- 2
- Reps
- 10-12
- Rust
- 60 sec
- Intensiteit
- 2 reps over
Tempo: Gecontroleerd
Makkelijker: Lichter gewicht
Zwaarder: 1 extra herhaling per set
Kabel crunch
Rond gecontroleerd in en houd spanning op je buikspieren.
- Spiergroep
- Core
- Sets
- 2
- Reps
- 12-15
- Rust
- 45 sec
- Intensiteit
- 2 reps over
Tempo: Rustig
Makkelijker: Dead bug
Zwaarder: Iets zwaarder gewicht
Coaching tips
- ✓De laatste training van de week hoeft niet de zwaarste te zijn; stabiel uitvoeren is belangrijker.
- ✓Laat 1 tot 2 goede herhalingen over als je vermoeid raakt.
Progressieplan
Week 1
Kies gewichten waarmee alle sets technisch netjes lukken en houd alles bewust iets behoudend.
Week 2
Voeg per oefening 1 herhaling toe of verhoog licht in gewicht als alle sets stabiel aanvoelen.
Week 3
Houd dezelfde oefeningen aan en bouw alleen verder op bij oefeningen die controleerbaar blijven.
Week 4
Probeer week 3 te evenaren of net te verbeteren, zodat dit schema klaar is om te herhalen.
Na week 4
Na week 4 kun je dit schema nog 2 tot 4 weken herhalen. Verhoog per keer maar één ding: gewicht, herhalingen of een extra set bij één oefening. Houd de structuur hetzelfde zolang je er nog progressie uit haalt.
Habit tips
- •Plan je 4 trainingen vooraf in vaste tijdvakken.
- •Eet rondom je training voldoende eiwitten en iets wat makkelijk verteert.
- •Sla liever geen sessie over; maak hem desnoods iets lichter.